Während der Wintersaison neigen wir dazu, fauler als nötig zu sein, da es viel verlockender ist, sich mit einer Tasse Tee auf dem Sofa einzukuscheln, als in der Kälte zu trainieren. Deshalb haben wir 4 ungarische Fitnesstrainer gefragt, welche Übungen sie denen empfehlen, die ihren Körper in der Wärme ihres Zuhauses formen möchten.
Béres Alexandra
Squat to Jump
Von den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht h alte ich das Aufspringen aus der Kniebeuge für am effektivsten. Wichtig zu erwähnen ist, dass nicht jeder komplett in die Hocke gehen sollte, wegen möglicher Überlastung des Kniegelenks kann man die Übung auch aus einer halben Kniebeuge starten, wenn der Oberschenkel waagrecht ist. Diese Übung ist toll, weil sie gleichzeitig die Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur stimuliert, außerdem wird der Oberkörper mit in die Bewegung einbezogen, wodurch auch das Gesäß und der Oberschenkelbereich gestrafft werden und auch Bauch und Taille schön schlank werden. Es ist keine leichte Übung, aber sie bringt uns ein wenig aus unserer Komfortzone und mobilisiert uns dadurch.
Wiederholung: für Anfänger 3x15, für Fortgeschrittene 4x25
BOSU-Training
Die BOSU ist eigentlich ein halbkugelförmiges Gerät. Wir sollten ohne Schuhe stehen. Führen Sie darauf einen Ausfallschritt aus, indem Sie Ihren hinteren Fuß im Schneidersitz auf das Gerät stellen und beide Knie beugen. Dieses Tool ist sehr nützlich, da die instabile Umgebung das Körperbewusstsein sowie die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke entwickelt. Denn wir h alten unsere Wirbelsäule durch Bewegung stabiler und beanspruchen damit auch ihre Stützmuskulatur. Dies ist eine komplexere Übung, aber durch ihre Anwendung reduzieren wir Verletzungen an unseren Hüft- und Knöchelgelenken.
Wiederholung: Für Anfänger 3x12, für Fortgeschrittene 4x15
Zsirai Milán
Planke mit Beinheben
Als Übung, die zu Hause durchgeführt werden kann, empfehle ich die Position der statischen Unterarmstütze (Plank), bei der wir abwechselnd Beinheber zur Seite und nach hinten ausführen. Der Vorteil davon ist, dass es die Hüft-, tiefen Rücken- und Gesäßmuskulatur stärkt. Es gibt Dinge zu beachten: Die Position des Oberarms ist vertikal, und der Unterarm ist vollständig auf dem Boden, die Ellbogen befinden sich unterhalb der Schulterlinie, und der untere Rücken darf nicht unter den Wasserspiegel fallen. In diesem Fall muss die Übung sofort abgebrochen werden.
Dauer: 20 oder 30 Sekunden, je nach Person.
Unterarmstütze mit Kniezügen
Als Instrumentalübung empfehle ich auch die Position der Unterarmstütze oder Front-Liegestütz-Position mit in CrossCore eingehakten Beinen und Kniezügen unter der Brust. In dieser Position musst du auf die gleichen Dinge wie in der vorherigen achten und besonders beim Strecken der Beine darauf achten, den unteren Rückenbereich zu h alten. Ich würde hinzufügen, dass ich auf jeden Fall zuerst die Hilfe eines Trainers empfehle.
Wiederholen: 12 Schwünge
Balogh Rita
Ausfallschritt nach hinten
Um diese Oberschenkel- und Gesäßformungsübung durchzuführen, benötigst du eine 3-Pfund-Hantel. Stellen Sie sich zu Beginn gerade hin, nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, heben Sie sie hoch, treten Sie dann zurück und beugen Sie dann Ihre Beine, sodass das hintere Knie nahe am Boden ist.
Wiederholen: 4x25
Spiderman, also Spider-Man-Liegestütze
Dies ist eine kraftaufbauende Körpergewichtsübung, die Schultern, Trizeps, Brust- und Rumpfmuskulatur bewegt. Ausgangsposition ist Handstand mit ausgestreckten Armen, dann eine Armbeuge (liegende Stütze) ausführen und dabei ein Knie zum Arm hochziehen.
Wiederholung: 2x10 pro Seite
Freitag Enikő
Wir machen jede Übung eine Minute lang, mit 15 Sekunden Pause dazwischen, für 3 volle Runden.
1. Burpee-Variationen
Der Burpee ist ein echter Klassiker unter den funktionellen Übungen, die in keinem meiner Workouts fehlen. Es beansprucht alle Muskeln unseres Körpers so sehr, dass es bei guter Verträglichkeit der Monotonie ausreicht, 10 Minuten lang nur Burpees zu machen, abwechselnd mit Aktiv- und Ruhephasen (Intervalltraining). Natürlich ist es eine Sünde, die Übungen nicht zu variieren, aber der Burpee „schlägt“so sehr, dass er wirklich die „Einzelfigur“-Übungsfolge verkörpern könnte. Und da es wirklich eine nie langweilige Übung ist, gibt es unzählige Variationen, also spielen Sie ein bisschen damit und spüren Sie den Unterschied zwischen ihnen.
Korrekter Aufbau: Ähnlich dem Viertakt-Liegestütz der Schule. Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke, springen Sie in einen Handstand (Planke), springen Sie dann zurück in die Hocke und schließlich so hoch wie Sie können. In der einfacheren Version überspringen Sie den Sprung, stehen einfach auf und führen als Komplikation eine Armbeugung am Plank (Liegestütze) aus oder springen mit einem Paar Kniezügen hoch.
Sprungsprung
Es ist ein Sprung im Schneidersitz. Der Torso ist gerade und der Transversus ist groß, was verhindert, dass Ihr vorderes Knie die Knöchellinie überschreitet. Schwerpunkt in der Mitte, Bauch angespannt. Du kannst deinen Arm benutzen, um dir beim Springen zu helfen, aber wenn du es schwieriger machen willst, kannst du deine Hand auf deinen Hinterkopf legen. Auf diese Weise beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur noch mehr und verbessern Ihr Gleichgewicht. Du kannst deinen Po schön absenken, der Oberschenkel vorne kann waagrecht sein. Es entwickelt sehr harte Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, lässt aber auch die Rumpfmuskulatur nicht außer Acht.
