Weißt du, was du essen musst, um dich schneller von einer Verletzung zu erholen?

Weißt du, was du essen musst, um dich schneller von einer Verletzung zu erholen?
Weißt du, was du essen musst, um dich schneller von einer Verletzung zu erholen?
Anonim

Der Jahresanfang ist die arbeitsreichste Zeit für Physiotherapeuten und Sportmediziner. Nicht zufällig. Durch große Entscheidungen und plötzliche Änderungen des Lebensstils vergessen sehr engagierte Trainierende das Prinzip der Schrittweite und ihr Enthusiasmus überschreitet oft ihre körperlichen Grenzen. Eine leichte Muskelanspannung genügt und schon sind Sie bereit für den bewegungsreichen Alltag.

Darüber hinaus versuchen viele Menschen, den durch Sportverletzungen verursachten Bewegungsmangel durch eine Reduzierung ihrer Kalorienzufuhr auszugleichen, und unter dem Gesichtspunkt der Erholung ist es besonders wichtig, unseren Körper ausreichend mit Energie zu versorgen und die richtige Nährstoffe. Wir haben die Experten des Zentrums für Sportmedizin gefragt, wie man die Regeneration beschleunigen kann.

„Die wahre Ursache von Sportverletzungen lässt sich oft nur erahnen, da viele Faktoren dahinter stecken können. Sportspezifische Verletzungen sind häufig, wie Knie- und Sprunggelenkprobleme bei Basketball- oder Handballspielern und Achillessehnenprobleme bei Sportlern. Zudem kann es bei allen Bewegungsformen durch einen heftigen Aufprall oder Sturz zu Verstauchungen oder Brüchen kommen, aber auch eine falsche Lastverteilung durch eine vorangegangene Verletzung kann leicht zu Verletzungen führen. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn wir versuchen, ein Bein zu schonen, während wir das andere überlasten und nicht dem gesunden Bewegungsbild entsprechend einsetzen. Leider nehmen viele der Anfängersportler das Aufwärmen und Abkühlen nach dem Training nicht ernst, obwohl das Fehlen davon die Verletzungsgefahr erhöht, aber auch Müdigkeit, mentale Probleme oder eine kleine Erkältung beeinträchtigen die Konzentrationsfähigkeit und können putzen zu viel Belastung für den Körper, wodurch sich auch das Risiko von Sportunfällen erhöht", sagt Dr. Andrea Matusovits Sportärztin.

Shutterstock 80514508
Shutterstock 80514508

„Neben einer schlechten Bewegung kann man auch eine unzureichende Energiezufuhr und einen Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen vermuten; oder dass die Verteilung des Verhältnisses von Makronährstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) nicht an die spezifischen Bedürfnisse der jeweiligen Trainingsform angepasst ist", fügte Sporternährungsberaterin Viktória Angyal hinzu.

Hey, die Ernährung spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Genesung

Wie lange es dauert, hängt natürlich von der Person ab, aber es dauert mindestens Wochen oder Monate, um sich von einer Sportverletzung zu erholen. Ein wichtiger Punkt ist jedoch: Je stärker und nährstoffreicher die Durchblutung der geschädigten Stellen ist, desto schneller erfolgt die Regeneration. Deshalb spielt es keine Rolle, was und wie viel wir essen, wenn wir gezwungen sind, uns regelmäßig zu bewegen.

"Fakt ist, dass die Nährstoffzufuhr zur Reduzierung der Belastung etwas angepasst werden muss - gerade bei Gewichtsklassen- oder ästhetischen Sportlern - aber auch dann ist eine eiweißreiche Ernährung unabdingbar Muskelmasse zu erh alten oder minimal zu reduzieren", sagte Viktória Angyal.

In einer Studie aus dem Jahr 2010 konnten Sportler, die abnehmen wollten und den Proteinanteil in ihrer Ernährung (2 g/kg Körpergewicht/Tag) erhöhten, ihre Muskelmasse viel leichter h alten – und somit abnehmen Gewichtsabnahme durch Fett war ebenfalls einfacher - im Vergleich zu denen, die ihre Proteinaufnahme (1 g/kg Körpergewicht/Tag) reduzierten. Hier ein Beispiel für die optimale tägliche Ernährung eines 70 kg schweren Erwachsenen – vorausgesetzt, er will in der Bewegungspause keine Muskelmasse verlieren: zum Frühstück Rührei aus drei Eiern oder ein großes Glas (200 g) griechischen Joghurt; zum Mittagessen ein Bohnensalat aus gehacktem Gemüse und zwei Tassen gekochte Bohnen; und zum Abendessen eine Scheibe Kotelett oder 85 g Lachs oder 100 g Putenbrust.

Natürlich sollte die Ernährung nicht nur aus Eiweiß bestehen. „Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, rohem Gemüse, das Enzyme und Vitamine enthält, und essentiellen Fettsäuren sind für die Heilung gleichermaßen wichtig, und Antioxidantien sind dafür bekannt, Entzündungen durch ihre Radikalfänger-Eigenschaften zu reduzieren. Bei Muskelverletzungen lohnt es sich, wegen des langsam resorbierbaren Proteins Casein vor dem Schlafengehen Hüttenkäse zu essen oder wegen des Leucingeh alts Milch zu trinken, die als Energiequelle für die Muskeln dient. Auch bei Knochenbrüchen sind Milchprodukte mit Vitamin D und Calcium für den Körper unverzichtbar, und bei Gelenkverletzungen empfiehlt sich der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln mit Zusatz von Kollagen, Glucosaminsulfat, MSM und anderen entzündungshemmenden Wirkstoffen. Aber darüber hinaus tragen auch Multivitamine, Zink oder Mangan zur Regeneration geschädigter Gewebe bei und Kieselsäure hilft bei der Aufnahme von Kalzium. Da die Verwertung von Nahrungsergänzungsmitteln durch Tee und Kaffee beeinflusst wird, sollten zwischen der Einnahme möglichst 2-3 Stunden vergehen“, ergänzt der Spezialist.

Vitamin C und Vitamin D spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Regeneration, jedoch sollte die Einnahme von mehr als der empfohlenen Tagesmenge (Vitamin C Empfehlung für Gesunde: 60 mg, Vitamin D frisch Empfehlung für Erwachsene: 1500-2000) NICHT) nehmen, wird es Ihnen nicht früher besser gehen, sondern es wird die Situation nur noch verschlimmern. Fehlten diese Vitamine Ihrem Körper dagegen schon vor der Verletzung, kann die Genesung länger dauern. Vergessen Sie nicht, Gemüse und Obst zu essen, sowie rotes Fleisch, Leber, Eigelb und Müsli, die reich an Vitamin D sind!

Es überrascht natürlich nicht, dass regelmäßiger Alkoholkonsum die Genesung behindert, da er einerseits die Wundheilung verlangsamt und andererseits die Muskelmasse in inaktiven Phasen reduziert. Wenn du also so schnell wie möglich wieder trainieren möchtest, verzichte daher für eine Weile auf alle alkoholischen Getränke.

Shutterstock 275149502
Shutterstock 275149502

Risiken

"Wenn Sportverletzungen nicht oder falsch behandelt werden, können sie chronisch werden und zu dauerhaften negativen Veränderungen führen, aber es besteht auch ein ernsthaftes Risiko einer erneuten Verletzung, was die Chance auf eine vollständige Genesung verringert", warnt Dr. Andrea Matusovits. „Nach der Diagnosestellung besteht die Aufgabe des Sportarztes darin, die Grenzen des passiven und aktiven Teils des Prozesses für den Sportler zu beurteilen, d.h. wie lange der Körperteil nach Eintritt der Sportverletzung geschont werden muss, bevor die Erholungsphase mit einsetzt Bewegung beginnt. Zu frühes Training gefährdet den Genesungserfolg und führt zum Rückfall, während eine nicht rechtzeitig begonnene aktive Rehabilitation zu Zeitverlust führt. Dies gilt für den gesamten Prozess, so dass nicht nur die Sitzungsinh alte und die Behandlungen entscheidend für den Rehabilitationserfolg sind, sondern auch deren Anwendung je nach Genesungsstadium und deren Abstimmung aufeinander“, ergänzt der Experte.

Zur Vorbeugung

„Wenn wir einen von einem Spezialisten erstellten Trainingsplan befolgen, die Übungen des Trainingsprogramms mit der richtigen Technik ausführen und die richtige Umgebung und Ausrüstung für den Sport wählen, können wir das Risiko von Sportverletzungen minimieren. Wir können gar nicht genug betonen, dass es sehr wichtig ist, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach ausgiebig zu dehnen“, erklärt der Sportmediziner.

Arten von Sportverletzungen

Akute Verletzungen werden durch ein Makrotrauma verursacht, das zu einem genau definierten Zeitpunkt aufgetreten ist. Das passiert beim Zusammenstoß zweier Fußballspieler, kann aber auch innerlich bedingt sein, zum Beispiel wenn ein Muskel so stark gedehnt wird, dass er sich vom Knochen „abreißt“, wo er ansetzt. Aufgrund der Schädigung der Kapillaren kommt es an der Verletzungsstelle zu einer Blutung, die zu einer Entzündung führt. Die häufigsten akuten Verletzungen sind Prellungen, Verstauchungen, Risse, Verstauchungen und Brüche.

Die andere große Gruppe sind Überlastungs- oder Ermüdungsverletzungen, die auftreten, wenn der Athlet wiederholt und kontinuierlich einer solchen Belastung ausgesetzt ist, die dem Körper mehr Schaden zufügt, als er sich zwischen zwei Trainingseinheiten erholen kann – also die Belastung ist größer als die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Kleinere Schäden häufen sich langsam an, was unter anderem zu Entzündungen der knöchernen Befestigung von Muskeln und Sehnen, Tendinitis, Tendinitis, Periostitis, Myositis, Schleimbeutelentzündung, Ermüdungsbrüchen, Knorpeloberflächenschäden oder Gelenkverschleiß führen kann.

Beliebtes Thema