Sch alte dich vom Stress ab - 3 einfache Achtsamkeitsübungen

Wann hast du dich das letzte Mal wirklich darauf konzentriert, was in der Gegenwart passiert? Hast du dich nicht mit den Ereignissen der Vergangenheit beschäftigt, hast du dich nicht um die Zukunft gekümmert, sondern im Moment gelebt? Achtsamkeit hilft dir, in der Gegenwart zu bleiben und kann dich lehren, deine Gefühle und Gedanken so zu akzeptieren, wie sie sind

Achtsamkeit ist ein bewusster Zustand wenn wir uns ganz auf die Gegenwart konzentrieren, unsere Aufmerksamkeit auf das aktuelle Hier und Jetzt richten. Bewusst und wertfrei achten wir auf den gegenwärtigen Moment und werden uns unserer momentan wahrnehmbaren inneren und äußeren Erfahrungen bewusst. Mit Hilfe von bewusster Präsenz können wir in Situationen, in denen wir überfordert, gestresst sind und uns tausend Gedanken durch den Kopf schwirren, einen sicheren Hafen in unserem Kopf finden.

Die Hauptelemente der Achtsamkeit

Die beiden wichtigen Säulen der bewussten Präsenz sind Akzeptanz und Bewusstheit. Im Zustand der Achtsamkeit können wir unsere Gedanken, Gefühle erleben und körperliche Empfindungen in ihrer eigenen eigentlich. Das Ziel ist nicht, den Kopf frei zu bekommen, sondern uns bewusst zu machen, welche Prozesse in uns ablaufen. Das Wichtigste ist, diese Gedanken und Gefühle ohne Wertung zu beobachten. Wenn du zum Beispiel nervös bist, mache dir einfach bewusst, dass du nervös bist und fang nicht an, dich selbst zu verprügeln für deine Gefühle oder ändere sie.

Warum sollten wir bewusste Präsenz üben?

Reduziert Angst und Depression.
Verbessert das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit.
Hilft gegen Stress.
Es verbessert unsere zwischenmenschlichen Beziehungen.
Bringt dich aus der Spur.
Es erlaubt uns, unsere Gefühle besser zu kontrollieren.

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit ist keine einmalige Aktivität, sondern ein Zustand, der durch regelmäßiges Üben erworben werden kann. Die folgenden Praktiken helfen dir alle, der Erfahrung bewusster Präsenz näher zu kommen. Wählen Sie diejenige, die für Sie am besten geeignet ist, oder üben Sie alle mindestens wöchentlich.

1 Achtsamkeitsmeditation

Lenke deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache! Es kann Ihre Atmung sein, Ihr Körper, ein Wort oder ein Bild. Setzen Sie sich bequem hin, sodass Ihre Wirbelsäule gerade ist! Schließe deine Augen so oft wie möglich, da dies es dir erleichtert, nach innen zu schauen. Konzentrieren Sie sich auf das Auserwählte! Alles, was Sie tun müssen, ist Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren! Führen Sie die Übung zu Beginn 2 Minuten lang durch, dann können Sie die Dauer schrittweise erhöhen.

Wenn Sie dazu neigen, sich Sorgen zu machen, nachzudenken und Stress zu haben, kann das Üben von Achtsamkeit Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu finden

2 Fünf Sinne

Die folgende Übung bringt dich sehr einfach und schnell in die Gegenwart zurück. Es soll Sie mit Hilfe Ihrer fünf Sinne auf die Dinge aufmerksam machen, die Sie gerade erleben:

Nenne 5 Dinge, die du siehst! Schau dich um und versuche Details zu bemerken, die du vorher nicht gesehen hast.
Nenne 4 Dinge, die du fühlst! Es könnte sein, wie deine Fußsohlen den Boden berühren, wie deine Kleidung deine Haut berührt, wie der Stuhl deine Füße berührt.
Nenne 3 Dinge, die du hörst! Achte auf Hintergrundgeräusche, alles was du hörst.
Nenne 2 Dinge, die du riechst! Es könnte der Duft von Blumen sein, der Geruch einer Kerze, frisch gebrühter Kaffee oder ein leckeres Essen. Du riechst vielleicht überhaupt nicht angenehm, achte auf die Gerüche um dich herum.
Nenne 1 Sache, die du schmecken kannst! Fange an, ein Kaugummi zu kauen, trinke einen Schluck Wasser, iss einen Snack oder atme einfach durch deinen Mund ein und nimm den Geschmack wahr.

3 Bewusstes Atmen

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung, ohne ihren aktuellen Rhythmus zu verändern! Beachten Sie den Luftstrom durch Ihre Nase und die Art und Weise, wie sich Ihre Brust mit jedem Atemzug hebt und senkt. Folgen Sie für einige Minuten Ihrem Atemrhythmus!

Denken Sie daran, bewusste Präsenz ist keine angeborene Fähigkeit, sie kann durch regelmäßiges Üben erlernt und entwickelt werden! Es ist wie Training, es funktioniert am Anfang vielleicht nicht, aber wir können uns allmählich verbessern.

Verwendete Literatur:

Carmody, J. & Baer, RA (2008). Beziehungen zwischen Achtsamkeitspraxis und Achtsamkeitsniveaus, medizinischen und psychologischen Symptomen und Wohlbefinden in einem achtsamkeitsbasierten Stressabbauprogramm. Zeitschrift für Verh altensmedizin, 31 (1), 23–33.

Davis, D. M., & Hayes, JA (2011). Was sind die Vorteile von Achtsamkeit? Ein Praxisüberblick psychotherapiebezogener Forschung. Psychotherapie, 48 (2), 198.

Szondy, M. (2012). Im Moment leben - Achtsamkeit, die Psychologie der bewussten Präsenz. Budapest: Kulcslyuk-Verlag.